五谷雜糧的功效與作用與五谷雜糧粥會升高血糖嗎
本篇文章給大家談談五谷雜糧的功效與作用，以及五谷雜糧粥會升高血糖嗎的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
文章詳情介紹：
「20種五谷雜糧的功效」都說五谷雜糧有益健康
主食會升高血糖嗎？為什么改成粗糧還會升血糖？營養師：吃法不對
主食是三餐中必不可少的食物。如粥、面食、米飯等等，都是常見的主食。但在一項研究上發現，如果經常吃精白米面的主食，還會增加人們罹患二型糖尿病的發生危險，那吃主食到底會不會升高血糖呢？
主食中較多的是碳水化合物，按照營養對比，碳水化合物占的含量是全天50%~60%，所以不吃主食的做法是不對的。
那主食會升高血糖嗎？
確實，如人們經常吃的主食，如米飯、面條，在給人們提供了碳水化合物的同時，也是人們主要的能量來源。在食用過量后，就容易升高血糖水平。
尤其是對于特殊人群糖尿病患者，如果刻意讓自己不去吃主食，在每日測量的結果中，確實可以發現自己的血糖水平有所偏低。但大家也要注意的一件事是，主食的量一直處于欠缺的狀態，還容易增加糖尿病患者發生酮癥酸中毒的情況。
而糖尿病患者所吃的主食，正確的方式是控制兩個方面，一個方面是要適量吃主食，每餐不能不吃也不能吃得過少，糖尿病患者就不妨按照健康的標準，也就是每餐主食吃自己一個拳頭大小就可以了。
第二個方面是要看主食吃什么，如果是大家經常吃的精白米面主食，不融合其他食物，這樣的主食除了碳水化合物高的特點以外，也沒有什么優勢了，糖尿病患者食用確實容易增加血糖升高的危險。
反而在主食上我們也應該講究食物多樣化的原則，大家可以食用精白米面，但要在這個基礎上進行改良，增加粗糧的攝入，如全谷物、豆類，可幫助糖尿病患者穩定血糖水平，以及延長飽餐的時間。
可為什么有的人說把主食改成粗糧，血糖水平還是高呢？這是因為你的吃法不對。
粗糧過于軟爛，也容易升血糖：
有的人主食確實選擇粗糧了，但吃的方式不對，尤其是吃粗糧粥的人群，還喜歡把粗糧粥烹飪的過于軟爛，這種做法其實是不利的。粗糧因為加工時間長，其消化的時間也會變短。
糖尿病患者吃了這樣的粗糧，并不能起到穩定血糖的目的，也有可能增加餐后的血糖。
細加工后的粗糧，也容易升血糖：
如果你天天食用玉米渣粥，這樣的粗糧因為細加工后的處理，也會變成高血糖生成指數的食物，糖尿病患者食用這樣的主食，也會對病情不利。
五谷雜糧有哪些功效？
薏米：又叫苡米，其所含蛋白質遠比米、面高，易消化吸收，對減輕胃腸負擔，增強體質有益。中醫認為，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、補肺、清熱、利濕的作用。有關專家研究證明，苡米有增強免疫力、降血糖等功效。此外，苡米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作用，可減少皺紋，愛美的人不妨多吃。
粳米：味甘性平，具有補中益氣、健脾和胃、除煩渴的功效。冬天室內暖氣較熱，空氣干燥，早晚喝點大米粥，可以遠離口干舌燥的困擾。特別需要提醒糖尿病患者的是，大米不同的烹調方法對血糖的影響不同。據有關研究證明，等量大米煮成的干飯比稀飯對血糖的影響小。
粟米：又名小米，味甘性平，有健脾和胃的作用，適用于脾胃虛熱、反胃嘔吐、腹瀉及產后、病后體虛者食用。小米熬粥時上面浮的一層細膩的黏稠物，俗稱為“米油”。中醫認為，米油的營養極為豐富，滋補力最強，有“米油可代參湯”的說法。
小麥：味甘，性平微寒，有健脾益腎、養心安神功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服用。此外，麥麩含高膳食纖維，對高脂蛋白血癥、糖尿病、動脈粥樣硬化、痔瘡、老年性便秘、都有防治作用。
大豆：大豆性平味甘，有健脾益胃的作用，脾胃虛弱者宜常吃。用其制成的各種豆制品如豆腐、豆漿等，也具有藥性，豆腐可寬中益氣、清熱散血，尤其適宜痰熱咳喘、傷風外感、咽喉腫痛者食用。
高粱：高粱味甘性溫，有健脾益胃的作用。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2－3g調服。但高粱性溫，含有具收斂止瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。
玉米：味甘性平，具有健脾利濕、開胃益智、寧心活血的作用。玉米油中的亞油酸能防止膽固醇向血管壁沉淀，對防止高血壓、冠心病有積極作用。此外，它還有利尿和降低血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。據資料顯示，美國科學家還發現，吃玉米能刺激腦細胞，增強人的記憶力。玉米中所含的黃體素和玉米黃質可以預防老年人眼睛黃斑性病變的發生。
喝粥為何血糖升高明顯？如何科學喝粥呢
喝粥對糖友血糖有何影響
等量大米煮成的米飯或粥對糖友進食后血糖有不同的影響。糖友進食米飯之后，餐后血糖相對較平穩；而進食粥后，餐后血糖則明顯升高。這現象與影響食物血糖反應的因素有關。
影響食物血糖反應的因素
食物的化學組成
如果食物中同時富含蛋白質和膳食纖維，則血糖的上升速度比較慢。精白米蛋白質含量低，膳食纖維非常少，因此升高血糖較快。而黑米、糙米等未經精磨的米，富含膳食纖維，血糖上升速度則慢得多。
食物中的碳水化合物存在形式
主食中淀粉一般是被包裹在植物的種子當中，種子外層的包裹嚴密度、淀粉粒的大小、淀粉粒當中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不同，都會影響到食物的血糖反應。如紅豆種子致密，加工中未破裂，直鏈淀粉含量較高因而喝紅豆粥之后消化速度較慢。
食物的物理性狀
淀粉類食物的顆粒越小、質地越柔軟，則越容易消化吸收，血糖上升速度越快。
食物中可消化碳水化合物含量
相同體積的米飯，其淀粉含量大大超過粥，進食后的血糖反應反而更高。因此也有研究數據證明，吃粥的血糖反應反而低于吃米飯。《中國食物成分表2002》中記載，大米粥的血糖指數為69，而大米飯為83。
食物中抗消化因素的存在
豆類富含膳食纖維、單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑等對抗消化的成分，因此豆類消化起來比大米要慢。
糖友如何科學喝粥
讀懂了上述影響食物血糖反應的因素后，我們就明白，其實糖友們也是可以喝粥的，粥的品類多種多樣，關鍵是喝什么樣的粥，粥怎么樣燒，如何科學喝好粥。以下幾點糖友們要注意：
01 避免喝全部是精白米煮的粥，加點“配料”更好喝
多喝雜糧粥，少喝精米白粥。建議在煮粥時加入一些雜豆、雜糧，如赤小豆、玉米、燕麥等“配料”，煮成雜糧粥、雜豆粥，粗糧雜豆熬制的粥增加了膳食纖維，明顯降低升糖指數。有數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的赤豆只有24；一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降至73。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。
02 粥不要熬得太久
粥熬得越爛，糊化程度越高，淀粉顆粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就越難控制。有研究顯示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各種雜豆雜糧粥也要烹飪得當，不可煮得時間過長或煮得太爛。
03 粥里加點蔬菜、肉末
白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海帶、芹菜等高纖維食物，就既能減少粥的量，減少攝入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，本身就有利于控制餐后血糖，對于防止高血壓和高血脂也很有好處。
04 減慢喝粥速度
粥是流質的食物，不需要咀嚼，這就導致喝粥時速度都很快。然而，喝粥時間越長，血糖升高的速度就會慢下來。一飲而盡絕對不可取，小口慢咽，就著菜喝，盡量拉長喝一碗粥的時間。
05 空腹不宜喝粥、喝粥前墊墊肚子、不在早餐喝粥
粥的吸收速度較快，空腹喝粥，容易引起血糖波動，不利于血糖的正常和穩定。糖友們在喝粥前可以先吃一些吸收較慢的食物，如饅頭、蔬菜等，從而減緩粥的吸收速度。研究證明，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨于平穩。因此，早餐喝粥會加劇血糖的不穩定性，所以建議糖尿病人午餐或晚餐時喝粥為佳。
06 先放涼再加熱
粥中的淀粉在煮熟之后會完全分解，加快血糖的上升速度。但將粥放涼至室溫之后，淀粉會出現老化并形成升糖速度較慢的抗性淀粉，而且再加熱后抗性淀粉也不會明顯減少。糖友們可以將粥放涼后再喝，而腸胃不佳的糖友則可以將粥放涼后再加熱食用。
因此只要選對粥的品種、掌握好烹飪以及喝粥的小技巧，糖友們還是有福享用粥這一保健美食的。
本文作者為上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任醫師蔡駿
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